En este artículo le vamos a conversar un poco sobre
los antioxidantes, ¿Qué son? ¿Para qué sirven? ¿Dónde encontrarlos? El caso es
que en todas partes se habla de ellos, es como una moda, Todo el mundo habla de
los antioxidantes y de sus efectos saludables, pero son pocos los que conocen
su estructura química, su procedencia y sobre todo lo que deberíamos hacer para incorporar a nuestro organismo estos agentes naturales tan importantes y protectores de nuestras células y tejidos. No se va a agotar el tema, de hecho, Ud. podrá complementar o ampliar lo que lea aquí en muchas otras páginas a las cuales les referimos es este escrito.
¿Que són los antioxidantes
Son compuestos o sustancias naturales, aunque hay algunas fabricadas por el hombre. Las plantas los sintetizan en sus diferentes partes (frutos, hojas, ramas, raíces, etc.)
Desde el punto de vista QUÍMICO, sus moléculas se caracterizan por poseer grupos hidroxilos (OH) unidos a anillos bencénicos.
En este modelo se representan en color rojo los átomos de Oxígeno, en blanco los átomos de hidrogeno, en negro los átomos de carbono y las fuerzas (Enlaces químicos) que unen los átomos para formar la molécula se representan mediante palitos. El grupo OH será, entonces ese átomo rojo con una bolita blanca única a él mediante un palito y todo el OH a su vez está unido, por el oxígeno, a un grupo de átomos de seis átomos de carbono que forman una especie de anillo.
El grupo, o los grupos (OH), son la parte fundamental de los antioxidantes, pues cada átomo oxígeno tiene pares de electrones que no están unidos a ningún átomo o grupo químico, o sea, son libres de unirse a cualquier átomo a los cuales les falten electrones, estos son los llamados oxidantes. En Química, se dice que los polifenoles son agentes reductores y todos los reductores reaccionan muy bien con los oxidantes. En la vida cotidiana, un reductor es un antioxidante, los que combaten a los oxidantes.
Los oxidantes, producen en nuestro organismo reacciones de oxidación, muchas de las cuales, con muy importantes para la vida, como las reacciones de oxidación celular. Pero estas reacciones, de oxidación, conllevan la formación de radicales libre. Los radicales libres son grupos de átomos a los cuales les faltan un electrón, o sea tienen electrones desapareados, sin pareja. Es necesario señalar que en un enlace químico siempre hay dos electrones, los electrones, aunque no formen un enlace, tienen que estar formando parejas, de dos en dos. Si hay un electrón sin pareja, desapareado, estamos en presencia de un radical libre. Los radicales libres reaccionarán inmediatamente con otra molécula a la cual le arrancarán un electrón, lo que provocará la aparición de otro radical libre en la molécula atacada. Así las reacciones continúan, en cadena, y al final siempre se forman nuevos radicales libres, como si nunca terminara. Estas partículas tan reactivas tienen una gran influencia en el envejecimiento, en las enfermedades como el cáncer, cardiovasculares y en otras más.
Los radicales libres se forman constantemente mediante las reacciones de oxidación, pero generalmente el organismo es capaz de mantenerlos bajo control. No obstante, hay muchos factores, como la contaminación, la exposición a las radiaciones UV, al humo del tabaco, al smog, la mala alimentación, etc., que producen un desbalance en la producción de radicales libres y de antioxidantes naturales. En estos casos, siempre debemos ayudar a nuestro organismo, lo hacemos mediante el consumo de alimentos que contengan antioxidantes que frenen y terminen estas reacciones de los radicales libres.
¿Para que sirven los antioxidantes?
Los Antioxidante son, pues, moléculas capaces
de retardar o prevenir la oxidación de otras moléculas. Mediante su consumo
consciente logramos detener el envejecimiento prematuro de nuestros órganos,
tejidos y piel.
La presencia de antioxidantes en los alimentos es fundamental, ellos activan sus propiedades organolépticas naturales, y los preservan. La ingestión de estos alimentos es la forma más eficaz de introducirlos a nuestro organismo y prevenir el desarrollo de enfermedades tan graves como el cáncer, el infarto de miocardio, el ictus, los procesos neurodegenerativos, las enfermedades del sistema inmunológico, las enfermedades cardiovasculares, enfermedades neurodegenerativas, etc. Así lo evidencia el estudio de Kozłowska, Aleksandra & Szostak-Wegierek, Dorota. (2014). Flavonoids–food sources and health benefits. Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny. 68. 79-85.
Llevar una dieta con alto contenido en antioxidantes nos ayudará a prevenir y a mejorar:
· El envejecimiento prematuro, producido por la acumulación de radicales libres.
· El Sistema nervioso, ya que se ha demostrado que ayudan a prevenir la demencia, el Alzheimer y el Parkinson, gracias a un efecto protector de las neuronas.
· Las Enfermedades cardiovasculares, como la aterosclerosis.
· El Cáncer, ya que los antioxidantes pueden inactivar la carcinogénesis, inhibir la proliferación de células, mejorar los procesos de reparación del ADN y reducir el estrés oxidativo.
¿Que es el estrés oxidativo?
Difícilmente entenderemos los efectos de los antioxidantes sin unas nociones básicas sobre el estrés oxidativo. En el metabolismo celular en el que la glucosa reacciona con el oxígeno para producir energía en forma de trifosfato de adenosina (ATP).
Simultáneamente, se produce la liberación de una serie de compuestos reactivos de oxígeno, los mencionados radicales libres, cuyos efectos sobre todos los elementos celulares (núcleo, membrana, citoplasma, mitocondrias, etc.) resultan gravemente deletéreos.
Es un proceso equiparable a la inevitable producción
de los gases tóxicos que se liberan en los motores de explosión alimentados con
combustibles fósiles. En un sujeto joven y sano, los radicales libres de
oxígeno son rápidamente eliminados del interior de la célula por antioxidantes
naturales. En enfermos crónicos, en ancianos, en personas inmunodeprimidos,
etc., esta eliminación es deficitaria, lo que conlleva a la aparición de nuevas
enfermedades o al acrecentamiento de las ya existentes, acelerando al mismo
tiempo, el envejecimiento. (Dra. Rosella Mazzuka De Marta, s.f.)
¿Cuales son los antioxidantes mas habituales contenidos en los alimentos?
Loa antioxidantes que se encuentran en los alimentos se pueden dividir en tres grupos: los polifenoles, los carotenoides y las vitaminas de los grupos C y E.
Polifenoles
Son compuestos naturales, responsables del color de frutas como las uvas y sus vinos, los arándanos, granadas, nísperos, moras, etc. Tienen grandes efectos saludables sobre el sistema cardiovascular pues son los responsables directos de la actividad antioxidante de las frutas y verduras, así como de ciertas infusiones y bebidas naturales.
Podemos dividirlos en dos subtipos con propiedades y características diferenciadas: los flavonoides y los
que no son flavonoides.
Todos ellos muestran en su estructura química varios
grupos OH unidos a anillos aromáticos. Es precisamente la presencia de estos grupos los que les confiere sus propiedades antioxidantes ya que, dependiendo de las circunstancias, pueden ceder un átomo de hidrógeno (H+) o donar un electrón a un radical libre de oxígeno para saturarlo y eliminarlo en la llamada reacción de terminación del radical libre.
Algunos de ellos tienen también propiedades quelantes. En Química, un quelante se adhiere a otras sustancias como el plomo, el cobre, el hierro, el cadmio y otros metales, pesados, los capturan y los eliminan por vía renal o digestiva. Estas acciones son importantes porque no hay que olvidar que estos tóxicos son los directamente responsables de más del 80% de enfermedades crónicas como la arterioesclerosis, la diabetes o la hipertensión arterial.
Los polifenoles no solo poseen propiedades antioxidantes per se, además, muchos han mostrado actividad antinflamatoria, antibacteriana, antiagregante plaquetario (para evitar trombosis y embolias). Potencian además la acción del sistema inmunitario y facilitan la actividad de determinadas enzimas imprescindibles para una buena digestión.
Los flavonoides se subdividen, a su vez, en flavonas e isoflavonas, antocianidinas, flavanoles y flavanonas, todos ellos con propiedades antioxidantes de potencia más o menos similar.
Los llamados polifenoles no flavonoides están constituidos por alcoholes, ácidos fenólicos y estilbenos como el resveratrol. Exhiben las mismas propiedades que ya hemos descrito en los flavonoides.
Son muy abundantes en frutas, verduras, cereales y legumbres, en algunas bebidas e infusiones como el té verde, el café, el vino tinto y en otros productos como el chocolate con altas concentraciones de cacao. Mucha literatura científica avala suficientemente las propiedades saludables de los polifenoles por sus variadas acciones a nivel celular y metabólico.
Carotenoides
Son pigmentos sintetizados por las plantas en el proceso de fotosíntesis cuya actividad principal es la neutralización de las especies reactivas de oxígeno (ROS) cuyo papel es determinante en el desarrollo y mantenimiento del estrés oxidativo celular. Su presencia en los alimentos es fácilmente reconocible por el color que confieren, ya que estos pigmentos otorgan tonalidades peculiares que van desde el amarillo al rojo pasando por el anaranjado o el violeta. Así pues, frutas y verduras como la zanahoria, la naranja, el melocotón, la mandarina, el tomate, la sandía, la papaya, frutilla o fresa incluso los repollos de Bruselas, las espinacas o el brócoli son ricos en carotenoides, aunque el pigmento de estas verduras quede enmascarado por las elevadas concentraciones de la clorofila que contienen.
Desde un punto de vista estructural, se clasifican en carotenos (alfa y beta), licopeno, y xantofilas del tipo de la betacriptoxantina, luteína y zeaxantina. Tanto los carotenos alfa y beta como la betacriptoxantina son precursores de la vitamina A, lo que significa que al final de la cadena de transformación se convierten en vitamina A (retinol) cuyo papel es fundamental para preservar la integridad de la retina y con ello una correcta visión y para mantener, también, en máxima actividad al sistema inmunitario.
Los carotenoides son liposolubles, o sea solo se disuelven en grasas. Para que sean bien absorbidos por las paredes del intestino, deben ser liberados de la matriz que le une al alimento. Por esta razón, para asegurar una buena biodisponibilidad de los carotenoides ingeridos es necesario consumir, junto a ellos, determinada cantidad de grasas (3-5 gramos). De lo contrario comer o beber alimentos que contienen carotenos, será prácticamente inútil.
Vitaminas
Son un grupo de sustancias necesaria para funcionamiento de las células. Todas son esenciales, o sea tienen que ser consumidas en los alimentos pues el cuerpo humano es incapaz de producirlas.
Se agrupan en dos categorías fundamentales, las vitaminas liposolubles y las vitaminas hidrosolubles.
Vitaminas liposolubles
Es un grupo de vitaminas que solo se disuelven en grasas, no así en agua. Se acumulan en el hígado, el tejido graso y los músculos del cuerpo. Entre estas están la VITAMINAS A, D, E y K, para su absorción deben ser ingeridas junto a cierta cantidad de grasas alimentarias.
Como estas vitaminas se acumulan en la grasa del cuerpo, no es necesario consumirlas diariamente. En cambio, si se consumen en exceso pueden resultar tóxicas. Asi que el consumo elevado de suplementos nutricionales multivitamínicos para aumentar el rendimiento físico es un error.
Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles es el grupo más grande y está constituido por 9 vitaminas que se disuelven en agua. Entre estas se encuentran las Vitaminas C, y todas las del grupo de las Vitaminas B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12). Estas Vitaminas no se acumulan en el cuerpo y deben consumirse regularmente con el objetivo de evitar una carencia que pueda desembocar en una avitaminosis. Se exceptúa de esta última característica la Vitamina B12 que puede acumularse en el hígado durante varios años.
Vitamina C
El ácido ascórbico o vitamina C está considerado como el más genuino de los antioxidantes. El organismo humano, a diferencia de otros mamíferos, es incapaz de sintetizarla. Por eso es obligado extraerla en cantidades suficientes de los alimentos que consumimos a diario. Por ello, la vitamina C está catalogada como un nutriente esencial como lo son las otras vitaminas, algunos aminoácidos y los ácidos grasos omegas 3.
Sus acciones primordiales son la protección estructural de proteínas, lípidos e hidratos de carbono, y sobre todo preservan del estrés oxidativo a los ácidos nucleicos que conforman el ADN y el ARN. Sin su acción no podríamos sintetizar el colágeno y la elastina, componentes ambos de extremada importancia para el desarrollo y sostenimiento de vasos sanguíneos, tendones, huesos y ligamentos. De igual modo su papel es crucial en la síntesis de noradrenalina y carnitina y en la transformación del colesterol en sales biliares.
Las fuentes naturales de vitamina C son las frutas y las verduras, pero conviene tener en cuenta que la concentración de ácido ascórbico es muy variable de unas a otras. Entre las más ricas en vitamina C se encuentran la naranja, el kiwi, el limón, la papaya, el melón, las fresas, los tomates y verduras como los pimientos, las coles de Bruselas y en general verduras de hoja verde como el brócoli y la coliflor.
Cinco porciones diarias (3 de frutas y dos de verduras) aseguran un consumo mínimo de 200 mg.
Vitamina E
Bajo el término de vitamina E se engloban dos compuestos moleculares bien diferenciados: los tocoferoles y los tocotrienoles. Al igual que los polifenoles, incluyen grupos OH en su estructura molecular enlazando anillos aromáticos. Son precisamente estas características químicas las que les confieren su poder antioxidante al donar átomos de oxígeno o neutralizar los radicales libres y las especies reactivas, estabilizándolos. En los alimentos ricos en vitamina E, la concentración de tocoferoles es muy superior a la de tocotrienoles.
De las experiencias científicas acumuladas, el alfa tocoferol es la única molécula del grupo con demostradas propiedades antioxidantes. Su papel es esencial en la preservación de la función y arquitectura de la membrana celular, así como bloquear la oxidación del colesterol LDL (mal colesterol). Este, una vez oxidado, provoca un rápido desarrollo del proceso ateroesclerótico que conduce a la formación intravascular de placas de ateroma que son las unidades estructurales clave de la arterioesclerosis oclusiva, favoreciendo con ello el infarto de miocardio, el ictus y la insuficiencia vascular de miembros inferiores.
Las dosis diarias de vitamina E que recomiendan los organismos científicos oscilan desde los 6 miligramos en la infancia hasta los 15 miligramos en la edad adulta. Ello se consigue con un consumo frecuente y variado de aceites de oliva, maíz, soja, canola, cártamo o girasol o con la ingesta de pequeñas cantidades de frutos secos como almendras, cacahuetes, avellanas o nueces (de 20 a 30 gramos diarios) y consumiendo verduras como zanahorias crudas y espinacas en ensalada.
